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Nutrition

Glúcidos o hidratos de carbono ó Carbohidratos

Para todos aquellos que lo necesiten🙂

Las moléculas elementales de los hidratos de carbono (glúcidos) son azúcares simples (monosacáridos) como la glucosa, la fructosa, etc. Se encuentran en diferente proporción en las frutas; al combinarse producen disacáridos como la maltosa, la sacarosa y la lactosa (presente en la leche). Igualmente, se puede encontrar oligosacáridos, compuestos por 3 a 10 monosacáridos, y polisacáridos, constituidos por 10 hasta varios centenares de miles de monosacáridos.
El ser humano puede digerir y asimilar algunos polisacáridos, como las féculas vegetales o almidones comestibles presentes en patatas, judías, remolachas, legumbres, cereales y granos. Con ellos se elaboran productos como el pan, las pastas, etc.

Los hidratos de Carbono consumidos en la dieta son degradados por el sistema digestivo hasta su reducción en azúcares simples -glucosa, galactosa y fructosa-, que serán asimilados por el organismo a distinta velocidad. La galactosa y la fructosa requieren de un proceso digestivo para ser transformadas en glucosa y poder ser asimiladas en la sangre, por lo que resultan más lentas respecto a aquellas fuentes ricas en glucosa como los dulces, el pan, las bebidas azucaradas, etc., que no precisan de digestión.
La glucosa constituye la fuente principal de energía para el sistema nervioso central (SNC.), ya que éste depende casi exclusivamente de su aporte para poder funcionar adecuadamente; por eso, cuando la glucemia (nivel de azúcar en la sangre) cae excesivamente, se minimiza la actividad cerebral, viéndose afectado el resto de las funciones orgánicas y apareciendo síntomas de “hipoglucemia” (niveles de glucosa sanguínea por debajo de 50 Mg./dl), lo que se exterioriza por medio del cansancio, sueño y decaimiento. En esta situación el organismo genera la necesidad de consumir alimentos ricos en hidratos de carbono para “alimentar” al cerebro, lo que provoca sensaciones de hambre, ansiedad y deseos de ingerir dulces. Esta es una situación que se evita mediante una adecuada organización de la dieta, manteniendo unos niveles de glucosa sanguínea estables, de tal modo que el cerebro siempre se encuentre adecuadamente nutrido y no se produzcan alteraciones en el equilibrio metabólico, con el fin de no afectar al rendimiento del organismo.
Por otra parte, ante un consumo excesivo de hidratos de carbono, los niveles de glucosa sanguínea aumentarán exageradamente, provocando una serie de reacciones perjudiciales para el metabolismo, así como una importante acumulación de grasa corporal, especialmente en la zona media.

Desde el punto de vista nutricional los hidratos de carbono “no se clasifican por la forma en la cual se encuentran en la naturaleza”, es decir, como azúcares simples (monosacáridos) o azúcares complejos (polisacáridos). Son clasificados según la velocidad con que se asimilan en la sangre como glucosa y, paralelamente, por la forma en que determinan el aumento en el nivel de glucemia; este aumento provoca como respuesta del páncreas una secreción de insulina, que será más violenta y voluminosa, cuanto más alta y rápida suba la glucemia tras ingerir un alimento. Este concepto permite clasificar los hidratos de carbono de acuerdo al principio de “Índice Glucémico” (IG), donde se catalogan basándose en la respuesta que éstos determinan en la glucosa sanguínea, y la correspondiente reacción pancreática insulínica.

Los hidratos de carbono, como los granos y almidones (presentes en pan, bollos, pasteles, dulces, etc.), se asimilan rápidamente en la sangre causando una rápida subida de la glucemia, acompañada de secreciones elevadas de insulina para normalizar y contrarrestar el nivel alcanzado; sin embargo, las frutas poco maduras o las legumbres (judías verdes, lentejas, etc.), al ser asimiladas más lentamente, generan un flujo moderado de glucosa hacia la sangre y una respuesta insulínica más atenuada y favorable para el organismo.
A modo de guía, para organizar adecuadamente la nutrición se pueden catalogar los alimentos por su BAJO IG (verduras verdes, algunas frutas poco maduras -manzanas, fresas, peras, cerezas- y legumbres en general), MODERADO IG (algunas frutas maduras -plátanos, kiwis- y granos poco procesados) y ALTO IG (harinas, algunas frutas muy maduras -plátanos, uvas, sandía-, dulces en general, zumos de frutas, etc.).

Los hidratos de carbono de índice bajo a moderado son también denominados alimentos de baja densidad, ya que aportan pocas calorías por cantidad de alimento; deberían predominar en la dieta habitual, especialmente si se desea controlar el peso corporal, siendo el nivel de actividad física bajo. Por el contrario, los hidratos de carbono de alto índice glucémico, es decir, los alimentos de alta densidad, aportan mayor cantidad de calorías por gramo y deben ser consumidos con moderación; adquieren mayor importancia en la alimentación cuando se incrementa el nivel de actividad física, especialmente si se desea ganar masa muscular y mejorar el rendimiento.

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